Wie nehme ich zu an Muskulatur oder Fett

Wie nehme ich zu?

Alles zum Thema „wie nehme ich zu“ in diesem Beitrag. Wichtig ist hier die Qualität der Gewichtszunahme. Es gibt nur 2 Möglichkeiten an Gewicht zuzulegen (Wassereinlagerungen ausgenommen), entweder Muskulatur oder Körperfett. Zu beiden Möglichkeiten Tipp & Tricks in diesem Blog.

Wie nehme ich zu: 2 Möglichkeiten

Um an Gewicht drauf zu packen hast DU genau 2 Möglichkeiten. Entweder DU lagerst Körperfett ein oder legst Muskulatur zu. Überhaupt gibt es nur diese beiden Möglichkeiten, schwerer zu werden. Eine zusätzliche Variante ist die Wassereinlagerung. Dies geschieht, wenn DU sehr große Mengen von Kohlenhydraten verputzt. Warum? Weil 1g/Kohlenhydrate bis zu 2-3g/Wasser speichern kann.

Cheatdays und die Wassereinlagerung

Ich habe an manchen Cheatdays 5-6kg zugenommen. Doch war die Gewichtszunahme zum einen der Nahrungsmenge geschuldet und zum Anderen der Wassereinlagerung. Nach 4-5 Tagen war ich dann wieder bei dem gleichen Gewicht, wie ich es vor dem epischen Cheatday (6-12.000 Kalorien) hatte. Diese sehr krasse Kalorienaufnahme habe ich aber nur 1xWoche gemacht und auch erst als ich schon sehr stark im Kaloriendefizit war. Auch war mein Kfa (Körperfettanteil) schon unter 9% und mein Körper hat mir dann diese Eskapaden durchgehen lassen.

Muskelaufbau durch Sport

Muskulatur zuzulegen ist eine gute Wahl, um schwerer zu werden. Muskeln verbrennen 24h/Tag Fett, auch wenn DU schläfst oder gemütlich auf der Coach sitzt und Fernsehn guckst. Leider ist es aber auch mit mehr Aufwand verbunden, Muskeln drauf zu packen, als Körperfett anzusetzen. Damit DEIN Körper eine Notwendigkeit sieht Muskeln aufzubauen, muss er das Gefühl haben, dass seine aktuelle Muskulatur zu schwach ist, um die von ihm geforderte Arbeit auszuführen.

Muskelwachstum durch Widerstand

Damit meine ich, wenn DU z.B. ins Fitnessstudio gehst und DICH bei den Gewichten und/oder Wiederholungen nicht steigerst, wirst DU keinen Muskelzuwachs erwarten können. DEIN Körper ist schlau und effizient. Er denkt sich, bis jetzt habe ich mit meiner Muskulatur immer alles geschafft, was von mir verlangt wurde. Es gibt also keinen Grund, an der Masse der Muskeln etwas zu ändern. Nur durch WIDERSTAND, den DEIN Körper überwinden muss, wächst DEIN Muskel!

Wie nehm ich zu: Muskulatur oder Fett

Krafttraining zum Muskelaufbau

Um Muskeln zuzunehmen, gibt es nur eine Möglichkeit. Sie muss wiederholt zu Bestleistungen gezwungen werden. Am besten in einem Bereich von 6-15 Wiederholungen. Dieser Bereich nennt sich auch Hypertrophiebereich, da der Muskel hier hypertrophiert (wächst). Sportarten, bei denen DU ausdauernd trainierst, wie z.B. Joggen, Schwimmen und Radfahren fördern das Muskelwachstum nur sehr gering. Es kann sogar kontraproduktiv sein und DU trainierst DIR DEINE wertvolle Muskulatur ab. Krafttraining ist die beste Möglichkeit, Muskulatur aufzubauen und zu erhalten.

Überkalorische Ernährung zum Fettaufbau

Genau entgegen gesetzt einer Reduktionsdiät gehst DU hier den Weg des Kalorienüberschusses. Nur wenn DU mehr Kalorien aufnimmst, als DU am Ende des Tages benötigst, wirst DU auch an Körperfett zulegen können. Unser Körper ist eine Supermaschine und er kann Kalorienschwankungen ohne Probleme abfangen und ausgleichen.

Die Thermogenese

Wenn DU z.B. einen Kalorienbedarf von 2.500kcal/Tag hast und 200kcal an einem Tag mehr isst, dann verbrennt DEIN Körper diese überschüssige Energiemenge einfach durch Thermogenese (Erhöhung der Körpertemperatur).

Dein Stoffwechsel

Isst DU aber 200kcal an einem Tag zu wenig, dann arbeitet der Stoffwechsel einfach etwas effizienter (lässt auch DEIN Körper weniger Bewegungen ausführen) und spart so die Kalorienmenge, die fehlt ein. Deshalb sagt man auch, „einen Tag viel essen macht nicht dick, einen Tag hungern macht aber auch nicht schlank!“. Nur mit einem dauerhaften Kalorienüberschuss  packst DU Körperfett drauf.

Wie nehme ich zu: Tipps & Tricks

Muskelaufbautraining

Wenn es um Muskelaufbau geht, dann solltest DU zwischen 3-6 x Woche die Gewichte bewegen und versuchen, DICH stetig zu steigern. Natürlich funktioniert das nicht endlos, sonst würde ein Profi-Bodybuilder bald mehrere Tonnen Gewicht bei der Kniebeuge oder dem Kreuzheben stemmen. Immer wieder stößt man auf Plateaus und es geht nicht weiter.

Dann ist Ideenreichtum gefragt und mit anderen Übungen und einem neu gesetzten Reiz kann es dann weiter gehen. Hier solltest DU möglichst viel Eiweiß zu DIR nehmen, zwischen 1,5-2,5g/kg Körpergewicht. Auch ist es sehr förderlich für DEINEN Muskelaufbau, wenn DU mindestens die Kalorienmenge isst, die DU benötigst, besser 200-500kcal/Tag mehr.

Körperfett ansetzen 

Esse Nahrungsmittel bzw. Gerichte, die eine hohe Dichte haben. So bekommst DU auch in normalen Portionen große Kalorienmengen unter gebracht. Das heißt natürlich nicht, dass DU jetzt ausschließlich auf Teufel komm raus Burger, Pizza, Eis, Kuchen etc. in DICH reinstopfen sollst. Sondern folgende Nahrungsmittel:

  • Vollkornnudeln/Dinkelnudeln/Maisnudeln
  • Vollkornreis/Wildreis/Basmatireis
  • Süßkartoffeln/Kartoffeln
  • Linsen, Bohnen, Quinoa, Amarant
  • ALLE Arten von Nüssen (ungesalzen!!!)
  • Gutes Fleisch, guter Fisch, BIO-Eier
  • Gutes kaltgepresstes natives Ölivenöl, Leinöl, Wanussöl, Kokosfett zum Braten

Wie nehme ich zu: Mein Fazit

Für beide Möglichkeiten gibt es gute Lösungen, wie DU sehen kannst. Jeder muss für sich selber entscheiden, welchen Weg er gehen möchte. Auch ist ein Mittelweg denkbar. Ein bisschen mehr Mukkies und ein bisschen mehr Körperfett können für die Eine oder den Anderen genau der richtige Weg sein. Es ist ja nicht alles im Leben schwarz oder weiß.

Mit dem Abnehmen OHNE Sport Programm hast DU auf jeden Fall ALLE Optionen auf DEINER Seite. Auch funktioniert das Programm ganz prima mit Sport. Solltest DU Sportler sein, ist alles Nötige in der Anleitung und Beschreibung des Abnehmen OHNE Sport Programmes erklärt. DU kannst jetzt damit beginnen, DEINEN Körper nach DEINEN Vorstellungen zu formen, ganz gleich ob mit oder ohne Sport. Beginne DEINE Transformation noch heute.

Das Team von ABNEHMEN-BERLIN.COM wünscht DIR viel Erfolg!

WIR freuen uns auf DEIN Feedback, DEINE Anregungen und Kommentare.

Hier auch als Video für DICH: WIE nehme ich ZU?

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