Kohlenhydrate sind Energielieferanten

Kohlenhydrate-Fluch oder Segen

Fast in jeder Diät liest man, ab 18:00 Uhr keine Kohlenhydrate (Carbs) mehr zu essen oder, dass man vor dem Schlafen gehen, keine Carbs mehr zu sich nehmen soll. Doch was genau ist an den Kohlenhydraten dran? Müssen wir überhaupt welche essen? Wofür brauchen wir sie denn? Wie viel ist nötig?

Kohlenhydrate, die PURE Energie

Ja, Du liest genau richtig. Carbs sind nichts anderes alles Kohlen im Ofen einer alten Lok. Der Körper benutzt sie als Energielieferant Nr. 1. Sie sind schnell verfügbar und können leicht in Energie (ATP) umgewandelt werden.

Müssen wir Kohlenhydrate essen und wie viel?

Technisch gesehen müssten wir keine Carbs essen, um am Leben zu bleiben. Doch sind sie uns eine sehr große Hilfe. Unser Gehirn verbraucht am Tag ca. 100-150g Kohlenhydrate bzw. umgewandelt in Zucker (Glukose). Die Leber ist hier exclusiv für die Bereitstellung des Zuckers für unser Gehirn zuständig. Ungefähr 90g Zucker kann die Leber am Tag für das Gehirn produzieren. Das bedeutet, den Rest sollten wir über die Ernährung zu uns führen. Doch wenn wir körperlich aktiv sind, z.B. Sport oder körperliche Arbeit, dann verbrauchen wir auch mehr Kohlenhydrate (Zucker/Glukose/ATP).

Der Körper kann Eiweiß und Fett zu Kohlenhydraten umbauen

Unser Körper hat die geniale Fähigkeit, den Makronährstoff Kohlenhydrate, aus den anderen Makronährstoffen Eiweiß und Fett umzubauen. Deswegen ist Eiweiß und Fett für uns essentiell, das bedeutet, Überlebens notwendig. Doch dieser Umbauprozess ist sehr aufwendig und kostet Energie und Zeit.

Makronährstoffe als Energielieferanten, Reihenfolge:

1.Kohlenhydrate (Glukose/Zucker)

2.Eiweiß (Ketose/Protein/Aminosäuren)

3.Fett (Fettstoffwechsel)

Wann braucht mein Körper Kohlenhydrate?

  • Morgens direkt nach dem Aufstehen (der Körper ist nach dem Schlaf katabol/abbauend)
  • Ungefähr 1-2h vor dem Sport (nur nötig, wenn die Glykogenspreicher schon leer sind)
  • Direkt nach dem Sport (der Körper ist durch den Sport katabol/abbauend)

Morgens, kurz vor dem Sport und direkt nach dem Sport, brauchen wir Carbs. Über den Tag, wenn wir im Büro sitzen oder im Auto, brauchen wir keinen Zucker. Unser Körper ist jetzt im Fett-verbrennungsmodus. Unser Insulinspiegel ist ganz niedrig und wir sind in der Homöostase (Gleichgewicht).

Wie viel Kohlenhydrate müssen wir essen?

Es reicht meistens schon eine Menge von 50-100g/Tag aus, um alle Körperprozesse am Laufen zu halten. Doch wenn eine körperlich anstrengende Tätigkeit oder Sport hinzu kommt, dann kann es auch deutlich mehr sein. Hier spielt es eine sehr große Rolle, wie der Alltag im einzelnen aussieht. Wer z.B. harte körperliche Arbeit verricht und dann noch 2h/Tag ins Fitnessstudio geht, kann auch schon einmal 200-500g Kohlenhydrate / Tag aufnehmen.

Auch ist es wichtig, wie schwer die Person ist, ob man 70kg oder 120kg wiegt (vorausgesetzt beide haben den gleichen Körperfettanteil), macht einen enormen Unterschied im Kohlenhydratverbrauch und Kohlenhydratspeicherung (als Glykose in der Muskulatur) aus.

Wann machen Kohlenhydrate dick?

Wenn wir über den Tag immer wieder Carbs zuführen, obwohl die Glykogenspeicher (Muskelzellen in denen der Zucker/Glykose gespeichert wird) noch gefüllt sind, dann wird der Zucker in die Fettzellen geleitet. Dies ist eine Möglichkeit, durch zu viele und zur falschen Zeit zugeführten Kohlenhydrate zuzunehmen. Die 2. Möglichkeit ist genauso häufig. Leider kommen die Carbs oft in Verbindung mit Fett, z.B. Eiscreme, Kuchen, Kekse, Schokolade etc. Fett und Carbs zusammen und sind das Schlimmste für eine gesunde Ernährung.

Grundsätzlich kann man sagen, solange DU DEINEN Gesamtkalorienbedarf / Tag nicht überschreitest, wirst DU auch nicht zunehmen. Dabei spielt die Makronährstoffverteilung (Protein / Kohlenhydrate / Fett) eine untergeordnete Rolle.

Merke:

  • Carbs alleine OK (z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Basmatireis, Dinkelbrot)
  • Eiweiß und Carbs zusammen OK (z.B. Süßkartoffeln mit Steak, Kartoffeln mit Ei)
  • Kohlenhydrate mit Fett NICHT ok (diese Kombination macht dick, Eis, Gebäck Pizza etc.)

Welche Kohlenhydrate sind gut?

  • Vollkorn-Nudeln/Reis/Brot
  • Dinkel-Brot/Nudeln
  • Maisnudeln
  • Basmatireis, Naturreis, Jasminreis, Wildreis
  • Süßkartoffeln, Kartoffeln
  • Amarant, Quinoa, Buchweizen

Welche Kohlenhydrate sind schlecht?

  • Raffinierter Zucker
  • Rohrzucker
  • Maissirup (Glukose-/Fruktosesirup)
  • Zuviel Fruchtzucker (Fruktose)
  • Zuviel Traubenzucker (Dextrose)
  • Weizenmehl (sollte man meiden, z.B. helle Brötchen/Baguettes/Toast/Nudeln)
  • Polierter Reis (hier ist nichts wertvolles mehr enthalten)

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WIR freuen uns auf DEIN Feedback, DEINE Anregungen und Kommentare.

Sind Carbs nötig oder Luxus, alles in diesem Video:

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