Ketogene Diät & wie sie funktioniert.

Ketogene Diät

Es gibt so viele verschieden Arten von Reduktionsdiäten, eine davon ist die ketogene Diät, auch bekannt als anabole Diät oder Low Carb Diät. In diesem Beitrag möchte ich DIR die Funktionsweise & einen ketogenen Ernährungsplan, incl. Einkaufsliste, näher bringen. Hier erfahren, wie DU schnell & hungerfrei zu DEINER Wunschfigur kommen kannst.

Ketogene Diät, was ist das?

Doch bevor ich die Details zur ketogenen Diät näher erläutern, nehme ich DICH auf einen kurzen Ausflug in die menschliche Physiologie mit. Unsere westliche (moderne) Ernährung ist extrem kohlenhydratreich. Hier sind besonders zu nennen: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gebäck, Brot, Brötchen & Süßigkeiten.

Einer der Hauptbestandteile dieser Lebensmittel sind die Zuckermoleküle, auch bekannt als Glukose. Zucker/Glukose ist für unseren Körper genau das Gleiche, wie Kohlen für den Ofen, reine Energie. Kohlenhydrate, Zucker, Glukose ist der Makronährstoff (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett-Makronährstoffe), den unser Körper am schnellsten und einfachsten in Energie umwandeln kann.

Vor allem unser Gehirn ist ein absoluter Zucker-Junkie. Zirka 90-120g Glukose/Tag verbraucht unser Gehirn. Unser Gehirn ist so schlau, das es alle anderen Organe hinten anstellt, zuerst das Gehirn und erst dann der Rest (Muskeln/Organe).

Kohlenhydrate, wichtig oder unwichtig?

Wenn die Kohlenhydrate also als erstklassiger Energielieferant in unserem Körper funktioniert, was passiert dann, wenn DU die Kohlenhydrate extrem reduzierst oder sogar vollständig entfernst? Wirst DU verhungern oder versagt DEIN Gehirn seinen Dienst? NEIN! Wenn DEIN Blutzuckerspiegel durch die stark verringerte Aufnahme von Zucker/Kohlenhydraten sinkt, dann hat der Körper immer noch ein As im Ärmel.

Ketose = Fettverbrennung

Die gespeicherten Glukosereserven in DEINEN Muskeln (Glykogenspeicher) und das Glykogen in DEINER Leber (arbeitet exclusiv für DEIN Gehirn) werden erstmal als Energiequelle heran gezogen. Erst wenn diese Vorräte aufgebraucht sind, muss DEIN Körper auf eine andere Energiequelle zurück greifen. JETZT verbrennt er Fett! Hormone in DEINEM Körper stellen auf Ketose als Energiegewinnung um.

Das Fett, welches DU noch als Reserven im Körper hast und das über die Nahrung aufgenommene Fett, werden jetzt verstoffwechselt. Hierbei bilden sich sogenannte Ketonkörper. Daher kommt auch die Bezeichnung ketogene Diät.

Diese Ketonkörper werden jetzt von DEINEM Körper als Energiequelle genutzt und halten DICH weiter auf Touren. Trotzdem isst man in der ketogenen Diät Kohlenhydrate, z.B. im Gemüse/Salat. Obst enthält viel Zucker (Glukose/Fruktose) und ist daher nicht erlaubt.

Die ketogene Diät ist also eine Ernährungsform ohne Kohlenhydrate. Dies bedeutet: keine Hülsenfrüchte wie Bohnen/Linsen, kein zuckerhaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, normale Kartoffeln, Karotten, Kürbis oder Mais. Das klassische Rührei mit Speck ist hier eine Paradebeispiel, für ein ketogenes Gericht.

Ketogene Diät vs. Low Carb Diät

Diese beiden Diätvarianten sind sich sehr ähnlich und doch gibt es Unterschiede. In der Low Carb Version werden meist die Kalorien gezählt (getrackt), bei der ketogenen Diät wird dies nicht getan, sondern hier liegt der Fokus auf der Makronährstoffverteilung. Klassisch 65-80% Fett, 15-20 Proteine und der Rest Kohlenhydrate. Dies ist der größte Unterscheidungspunkt der beiden Diätversionen.

Der Energiehaushalt ist bei Low Carb und ketogen nicht gleich. In der Ketose ist die effiziente Leistung etwas geringer, als dies bei Low Carb der Fall ist. Der Körper ist bestrebt, die letzten Kohlenhydrate aus der Nahrung (Gemüse/Salat) mit in die Energiegewinnung einzubringen.

Da bei der Ketose der Körper das Fett abbauen muss, ist hier die Fettverbrennung am höchsten. Viele sagen, die Stimmungstiefs wären bei der Ketose geringer als bei anderen Diäten. Dies ist aber immer individuell, da auch jeder Organismus unterschiedlich auf Maßnahmen reagiert.

Einfach umzusetzen ist aber die Low Carb Diät. Hier läuft man nicht so schnell Gefahr, z.B. bei einem Riegel, gleich aus der Ketose zu fallen und den ganzen Vorgang wiederholen zu müssen.

Klappt Ketose nur 100% kohlenhydratfrei?

Hier ist die Antwort – JAIN. Nimmt man wieder Kohlenhydrate in großen Mengen auf, steigt sofort der Insulinspiegel und Insulin ist der Gegenspieler unserer Ketose. D.h., es wird vermehrt Insulin produziert, dann will unser Körper wieder Fett einlagern und die Fettverbrennung stoppen.

Sinkt aber der Blutzuckerspiegel und der Insulinspiegel, dann verbrennt der Körper wieder vermehrt Fett. Wie schnell der Körper das macht, hängt absolut vom einzelnen Stoffwechsel ab.

Die Ketose ist kein absoluter Vorgang. Hat man mehr Ketonkörper, dann ist automatisch weniger Glukose vorhanden. Entweder Glukose oder die Ketonkörper. Wie viel gerade vom jeweiligen im Körper ist, bestimmt DEIN Hormonhaushalt. Daher kann man sich auch teilweise in Ketose befinden.

Das Schlimme ist nicht zu wenig Fett zu verbrennen, sondern vielen Menschen geht es in diesem Zustand einfach nicht gut. Der Körper ist hin-und hergerissen und weiß nicht genau, welche Energiereserve jetzt gerade die richtige ist.

Normaler Weise reicht es am Anfang aus, die Kohlenhydrate erstmal zu minimieren. Später kann man sie dann Schritt für Schritt weiter reduzieren. So gibt es weniger Rückfälle und Fressattacken. Auch bleibt meist die Stimmung so besser erhalten.

Durch Ketose bessere sportliche Leistungen?

Bei manchen schon. Sportler die extrem lange Distanzen zurück legen, z.B. 80-100km Läufe, ernähren sich überwiegend ketogen. Der Grund ist die Verfügbarkeit der Energie. Die Kohlenhydrate werden sehr schnell verstoffwechselt und bleiben nur kurz im Blut.

Sie müssen schnell verbraucht werden und nach 1-2h sind sie meist verbraucht. Jetzt ist der Blutzuckerspiegel niedrig und normaler Weise bräuchte der Sportler jetzt wieder Kohlenhydrate und so weiter. Sportler, die in der Ketose sind, haben dieses Problem gar nicht. Der Körper wird gleichmäßig mit Ketonkörpern versorgt.

Darüber hinaus hat Fett mehr Energiedichte als Kohlenhydrate. Sogar sehr schlanke Athleten haben noch genug Fettreserven, um auch über Stunden Top Leistungen abzuliefern. Ein bekannter Sportler, der auf die ketogene Ernährung schwört, ist der Basketball Star LeBron James.

Ernährung in der ketogenen Diät?

Hier liegt der Fokus ganz massiv auf den Nahrungsfetten. Denn nur durch den Abbau von Fetten können die gewünschten Ketonkörper vom Organismus gebildet werden. Selbstverständlich nimmt der Körper auch Körperfett als Energielieferant (das will man ja erreichen), doch das Fett über die Nahrung ist etwas leichter für ihn umzuwandeln.

Oder anders ausgedrückt, durch den Verzicht auf die Kohlenhydrate fehlt uns eine Menge Energie. Eiweiß ist nicht sehr energiereich und von den 3 Makronährstoffen derjenige, der am umständlichsten & aufwändigsten zu Energie umgewandelt werden kann. Eiweiß wird außerdem benötigt, um sämtliche Stoffwechselprozesse zu gewährleisten.

Irgendwo her muss unser Körper die Energie ja holen und weil Fett den Blutzuckerspiegel nicht erhöht, wird auch nur das Insulin minimal angehoben beim Verzehr. Damit ist Nahrungsfett/Körperfett der ideale Energielieferant für unsere Ketogenese. Unser Körper benötigt essentielle Fettsäuren, um unseren Hormonhaushalt in Schwung zu halten.

Ein zu geringe Aufnahme an Nahrungsfett kann zu extremen Hormonstörungen und Stimmungsschwankungen führen. Außerdem enthalten natürliche & fettreiche Lebensmittel wichtige Nährstoffe für unseren Organismus. Trotz des Verzichtes auf Kohlenhydrate sollte dennoch genug Gemüse in der ketogenen Diät gegessen werden. Hier kann es sonst zu Mangel-oder Ausfallerscheinungen kommen.

Kann man die Ketose messen?

Ja, hierfür gibt es aktuell zwei Verfahren. Das günstige Verfahren ist ein Ketosestreifen aus einer Apotheke. Das schnellere & zuverlässigere Verfahren ist ein Atemtester, dieser ist aber auch teurer. Wer von den Gentleman in grün schon einmal nachts angehalten wurde, weiß vielleicht, wie das mit dem Luft holen und kräftig pusten funktioniert. Ketonkörper können in der Atemluft sehr gut gemessen werden.

Ketogene Diät, gesund oder ungesund?

Das vermeiden von Zucker im Körper hat viele positive Effekte. Doch gleichzeitig werden ja großen Mengen Nahrungsfett aufgenommen, diese können den Verdauungsapparat sehr stark beanspruchen. Daher solltest DU, falls DU die ketogene Diät anwenden möchtest, auf ausreichend Ballaststoffe in DEINER Ernährung achten. Geschrotete Leinsamen oder Chiasamen sind hier sehr gesund & hilfreich.

DU musst nicht ewig in der Ketose verbleiben. DU kannst sogar durch Refeed-Tage (Ladetage), an denen DU gezielt große Mengen guter & komplexer Kohlenhydrate zu DIR nimmst, DEINEN Stoffwechsel ordentlich pushen.

Wird man schlauer durch die ketogene Diät?

Es gibt Untersuchungen, die zeigen, dass die Gehirnleistung erhöht wird. Hier werden bessere Werte im Bereich Konzentration & Merkfähigkeit aufgeführt. Leider gibt es aktuell keine große Studie, die dies eindeutig belegt oder entkräftet.

Studien & Untersuchungen sind leider nicht immer 1:1 glaubhaft, bzw. anwendbar. Oft ist es so, dass die eine Studie einen Umstand beweist & die nächste Studie genau diesen Umstand wieder entkräftet. Wahrscheinlich wird man nicht dümmer werden durch die Ketose.

Durch Fett, einfach Kalorien aufnehmen

Dadurch, dass DU viel Nahrungsfett aufnimmst, ist es sehr leicht, auf die gewünschten Kalorienmengen zu kommen. Fett (900kcal/100g) ist viel dichter als Eiweiß oder Kohlenhydrate (400kcal/100g). Ich kann DIR Kokosöl oder Kokosfett absolut an Herz legen.

Vor allem beim braten solltest DU nichts anderes verwenden. Auch sagt man dem sogenannten MCT Fett (Mid-Chain-Triglycerides) eine sehr hilfreiche Wirkung nach. Die Ketonkörperanzahl soll so sogar nochmal gesteigert werden können.

Was sind häufige Fehler in der ketogenen Diät?

Ich habe hier mal die häufigsten Anfängerfehler für DICH aufgeführt:

  • Fettanteil in der Nahrung zu gering: 65-80% deiner Ernährung sollten aus Fetten bestehen.
  • schlechte Nahrungsfette: Trans-Fette wie z.B. Margarine & Fast-Food vermeiden, besser Leinöl, Walnussöl oder natives kaltgepresstes Olivenöl verwenden, gute Butter & wildgefangener Fisch, vor allem Lachs, sind super.
  • zu wenig Wasser trinken: die Ketonkörper müssen von DEINEM Körper wieder ausgeschieden werden, denn er kann sie nicht abbauen. Das macht DEIN Körper über DEINE Nieren. Dadurch wird erhöht Harnsäure gebildet und deshalb ist es so wichtig, ausreichend (1L Wasser pro 20kg Körpergewicht) Wasser zu trinken.  So kannst DU einer Übersäuerung entgegenwirken.

Ketogene Diät teuer?

Nicht unbedingt. Dies hat sehr stark mit der Qualität des gekauften Proteins zutun. Hier meine ich z.B. wildgefangener Lachs, Freilandeier, gutes Hühnchen-& Rindfleisch.  Dazu möchte ich noch einen Satz sagen: Gutes Essen ist zwar etwas teurer, aber DEINE Gesundheit ist UNBEZAHLBAR!

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Das Team von ABNEHMEN-BERLIN.COM wünscht DIR viel Erfolg!

WIR freuen uns auf DEIN Feedback, DEINE Anregungen und Kommentare.

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