Grundumsatz berechnen und warum er für die Diät so wichtig ist.

Grundumsatz berechnen

Grundumsatz berechnen ist schon fast eine Wissenschaft, da es so viele Faktoren gibt, die die Berechnung beeinflussen. In diesem Beitrag möchte ich DIR das Thema und alles was dazu gehört, so einfach und verständlich wie möglich erläutern.

Grundumsatz berechnen – Grundwissen

Der Grund, warum kaum ein Grundumsatz- oder Kalorienrechner genaue und verlässliche Zahlen liefert, ist ganz einfach. Es gibt zu viele Variablen, z.B. DEINE Muskelmasse, DEIN Körperfettanteil, DEIN Lebenswandel, sowie DEINE angeborene Genetik.

Daher sind die Zahlen, die DU von den Onlinerechnern bekommst, nur ungefähre Angaben und auf keinen Fall die sichere Quelle, um DEINEN Grundumsatz herauszufinden. Außerdem hilft es DIR nur sehr bedingt, DEINEN Grundumsatz alleine zu kennen. Quelle Wikipedia:

Grundumsatz berechnen mit der Harris-Benedict-Formel für Frauen Übersicht:

Harris Frauen

Grundumsatz berechnen mit der Harris-Benedict-Formel für Männer Übersicht:

Harris Männer

Grundumsatz berechnen mit der Mifflin-St. Jeor Formel für Frauen + Männer Übersicht:

Mifflin Formel

Diese Grafiken habe ich nur als „grobe“ Übersicht eingefügt und halte sie für nicht repräsentativ, um seriös DEINEN Grundumsatz berechnen zu können.

Gesamtumsatz berechnen

Zum Grundumsatz kommt noch DEIN Leistungsumsatz dazu, so ergibt sich der Gesamtumsatz für DEINEN Körper.

  • Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe)
  • Leistungsumsatz (Energieverbrauch durch Arbeit oder Sport)
  • Gesamtumsatz (Grundumsatz + Leistungsumsatz)

Selbst wenn 2 Personen des gleichen Geschlechts, gleich groß, gleich schwer, gleich alt und auch den gleichen Muskel-bzw. Körperfettanteil haben, kann ihr  Grundumsatz dennoch deutlich von einander abweichen. Es ist hier wie so oft, jeder Mensch und jeder Körper ist individuell und einzigartig.

Mehr Muskulatur=höherer Grundumsatz

In dieser Übersicht kannst DU sehen, was in DEINEM Körper wie viel Kalorien (Energie) in Ruhe verbraucht:

  • Skelettmuskulatur 26%
  • Leber 26%
  • Gehirn 18%
  • Herz 9%
  • Nieren 7% und die letzten 14% verbrauchen die anderen Organe

Wie DU hier siehst, hat DEINE Skelettmuskulatur einen erheblichen Anteil an DEINEM Grundumsatz. Auch DEINE Organe sind Muskeln und verbrauchen den Rest der Energie. DEIN Körperfett hat kaum einen Einfluss auf DEINEN Energieverbrauch.

Daran kannst DU erkennen, wie wichtig es ist, eine möglichst große Muskelmasse zu haben. Denn DEINE Muskulatur verbraucht 24h Stunden am Tag Energie (Kalorien). Wenn DEIN Ziel z.B. Abnehmen ist, dann solltest DU auf den Erhalt oder sogar auf den Aufbau von Muskulatur großen Wert legen.

Leistungsumsatz berechnen

Bei körperlicher Aktivität verbrauchst DU mehr Kalorien, als in Ruhe. Je mehr körperliche Aktivität, desto größer DEIN Leistungsumsatz. Als körperliche Aktivität gilt sowohl körperliche Arbeit, als auch Sport. Eine Berechnungsgröße für den Grundumsatz (Energieverbrauch in Ruhe) ist die metabolische Einheit (1 MET). So kann man leichter körperliche Aktivitäten in Energieverbrauch umrechnen.

Grundumsatz und die Näherungswerte:
  • Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht/Stunde
  • Männer: 1,0 kcal/kg Körpergewicht/Stunde

Energieverbrauch bei Aktivitäten im Alltag & Beruf

Die folgenden Werte beziehen sich auf einen 75kg schweren Mann und eine 65kg schwere Frau. Der Energieverbrauch (Kalorienverbrauch), der in den Tabellen aufgeführt ist, gibt die Kalorienmenge pro Stunde an.

Aktivität MET Frau Mann
Ruhezustand (ruhiges Liegen) 1,0 59 75
Lesen, Fernsehen (ruhiges Sitzen) 1,0 59 75
Stehen 1,2 70 90
Stricken, Nähen (im Sitzen) 1,5 88 113
Karten spielen, Brettspiele (im Sitzen) 1,5 88 113
Sex 1,5 88 113
Büroarbeit (im Sitzen) 1,5 88 113
Schreiben (im Sitzen) 1,8 105 135
Beruf (stehende Aktivität wenig intensiv), z.B. Haare schneiden, Verkaufen etc. 2,3 135 173
Geschirr abwaschen (im Stehen) 2,3 135 173
Bügeln 2,3 135 173
Aufräumen (wenig intensiv) 2,5 146 188
Kochen 2,5 146 188
LKW oder Traktor fahren 2,5 146 188
Musikinstrument spielen 2,5 146 188
Gehen (langsam 4km/h) 3,0 176 225
Beruf (stehende Aktivität mittel intensiv), z.B. Auto reparieren, Fließband-, Lagerarbeit, Pflege etc. 3,0 176 225
landwirtschaftliche Arbeiten 3,0 176 225
Gehen (mittel 5km/h) 3,5 205 263
Staubsaugen 3,5 205 263
Aufräumen (intensiv) 3,5 205 263
mit Kindern spielen (gehen) 4,0 234 300
Gehen (schnell 6-7km/h) 4,5 263 338
Auto waschen 4,5 263 338
Rasen mähen 4,5 263 338
Unkraut jäten 4,5 263 338
mit Kindern spielen (laufen) 5,0 293 375
LKW manuell be- oder entladen 6,5 380 488

Energieverbrauch bei Sport

Die folgenden Werte beziehen sich auf einen 75kg schweren Mann und eine 65kg schwere Frau. Der Energieverbrauch (Kalorienverbrauch), der in den Tabellen aufgeführt ist, gibt die Kalorienmenge pro Stunde an.

Aktivität MET Frau Mann
Aerobic 6,0 351 450
Aqua-Fitness 4,0 234 300
Badminton 6,0 351 450
Basketball (Breitensport) 6,0 351 450
Beachvolleyball 8,0 468 600
Billard 2,5 146 188
Bodybuilding 8,0 468 600
Bogenschießen 3,5 205 263
Bowling 3,0 176 225
Fußball (Breitensport) 7,0 410 525
Golf 4,5 263 338
Handball (Breitensport) 8,0 468 600
Klettern 8,0 468 600
Laufen (langsam, 5km/h) 5,1 298 383
Laufen (mittel, 8km/h) 8,3 486 623
Laufen (schnell, 12km/h) 12,4 725 930
Nordic Walking (langsam, 4km/h) 4,1 240 307
Nordic Walking (schnell, 6km/h) 6,3 369 472
Radfahren (gemütlich, zirka 15km/h) 6,0 351 450
Radfahren (flott, zirka 25km/h) 10 585 750
Radfahren (Heimtrainer, 150 Watt) 7,0 410 525
Rudern 6,0 351 450
Schneeschuhgehen (mittlere Intensität) 4,0 234 300
Schneeschuhgehen (intensiv) 8,0 468 600
Schwimmen (moderat) 6,0 351 450
Schwimmen (intensiv, Kraul) 8,0 468 600
Skifahren (mittlere Intensität) 6,0 351 450
Skilanglaufen (zirka 8km/h) 5,0 293 375
Skilanglaufen (zirka 12km/h) 9,0 527 675
Snowboarden (mittlere Intensität) 5,5 322 413
Tanzen 4,5 263 338
Tennis (Einzel) 8,0 468 600
Tennis (Doppel) 6,0 351 450
Tischtennis 4,0 234 300
Volleyball (ohne Punkte) 3,0 176 225
Wandern (bergauf, mit 0–5kg Rucksack) 7,0 410 525
Wandern (bergauf, mit 5–10kg Rucksack) 7,5 439 563

Quelle der MIT Listen: www.gesundheit.gv.at 

Mein Fazit – Meine Empfehlung

Kaum eine Liste / Tabelle oder irgendein Grundumsatz- bzw. Kalorienrechner kann DIR genau und auch individuell für DEINEN Körper passende Zahlen liefern. Daher mein Tipp. Suche DIR DEINE Zahlen Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz heraus. Addiere noch etwas oben drauf und starte dann mit dieser Kalorienmenge in DEINE Reduktionsdiät.

Rechenbeispiel:

  • Mann 40J. / 1,80m / 100kg / Körperfettanteil ca. 30%
  • (geschätzt, kann mit verschiedenen Methoden ermittelt werden)
  • Büroangestellter und keinen Sport
  • Kalorienverbrauch / Gesamtumsatz ca. 2.800kcal
  • Startet die Reduktionsdiät mit 3.000kcal und wartet 14 Tage ab, wie sich sein Körper entwickelt.

Wenn er zunimmt, geht er in 200kcal Schritten runter. Solange, bis er abnimmt. So bleibt er bei der Kalorienmenge für 14 Tage, wenn dann nichts mehr runter geht, reduziert er wieder um 200kcal und so weiter und so fort.

WICHTIG nicht zu schnell und zu stark die Kalorien kürzen, da sonst der Stoffwechsel runter fährt und man trotz des Kaloriendefizites (weniger Kalorien essen, als man verbraucht) nicht weiter abnimmt. Außerdem sollte JEDER, der abnehmen möchte, nicht nur auf die Kalorienmenge (Energiemenge) schauen, sondern erst mal auf eine gesunde Ernährung umstellen. Die meisten Abnehmwilligen verlieren hier schon einiges an Gewicht, ohne dass sie schon ein Kaloriendefizit haben.

Denn aus vielen Studien weiß man, eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Mit einem gesunden Ernährungsplan kann man mehr Kalorien zu sich nehmen, als mit Fastfood oder anderem ungesundem Essen.

Daher diese Reihenfolge einhalten:

  • Umstellung auf gesunde Ernährung
  • Grobes Ausrechnen des Gesamtumsatzes (Grundumsatz + Leistungsumsatz)
  • Mit Reduktionsdiät beginnen (Gesamtumsatz + 200kcal)
  • Alle 14 Tage die Kalorienmenge reduzieren, wenn das Gewicht nicht runtergeht
  • So lange die Kalorienmenge essen, bis nichts mehr runtergeht (kann auch mal 2-3 Monate mit gleicher  Kalorienmenge trotzdem das Körpergewicht weiter sinken)
  • Bestmöglichst in 200kcal Schritten runter gehen
  • Wenn DU DEIN Idealgewicht erreicht hast, dann genau so wieder langsam mit den Kalorien hoch gehen, so wie DU vorher runter gegangen bist
  • Wenn DU wieder etwas zunimmst, dann die Kalorienmenge etwas reduzieren und schon hast DU DEINE Traumfigur und kannst in auch langfristig halten.

ALLES was DU für DEINE Wunschfigur brauchst, haben wir in unserem Abnehmen OHNE Sport Programm zusammen gefasst. Tipps & Tricks, Anleitungen, Goldene Regeln und über 30 leckere Abnehmrezepte. Starte JETZT und erlebe den nächsten Sommer oder Urlaub mit DEINEM neuen Körper und Selbstbewusstsein und ganz ohne zu hungern.

Das Team von ABNEHMEN-BERLIN.COM wünscht DIR viel Erfolg!

WIR freuen uns auf DEIN Feedback, DEINE Anregungen und Kommentare.

Grundumsatz berechnen mit der Spiroergometrie in diesem Video:

2 Comments

  • Ollie Cockrell

    Reply Reply 14. Mai 2017

    Ich habe hier schon wirklich viele tolle Sachen gelesen. Auf jeden Fall wert mal ein Lesezeichen zu setzten. Ich hoffe es folgen noch viele weitere Beiträge, ich liebe diesen Blog! 🙂

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